Тренировки

Изберете подходящата тренировъчна програма за вашите цели!

Тренировки за начинаещи

Фокус върху правилна техника и изграждане на основа:

• Клекове: 3 серии по 12 повторения
• Лицеви опори: 3 серии по 8-10 повторения
• Планк: 3 серии по 30 секунди
• Бягане или ходене: 20 минути
• Разтягане: 10 минути

Напреднали начинаещи:

• Български клекове: 3 серии по 10 повторения на крак
• Тяга с дъмбели: 3 серии по 12 повторения
• Кардио (HIIT): 3 серии по 1 минута висока интензивност и 2 минути почивка

Тренировки за отслабване

Интензивни програми за изгаряне на мазнини:

• Спринтове: 8 серии по 20 секунди с 40 секунди почивка
• Бърпита: 4 серии по 12 повторения
• Въже за скачане: 4 серии по 3 минути
• Кардио: 30 минути умерено темпо

Алтернативна програма за отслабване:

• Клекове с дъмбели: 3 серии по 15 повторения
• Набирания: 3 серии по 10 повторения
• Планк: 3 серии по 1 минута
• Разтягане: 15 минути

Тренировки за мускулна маса

Програма за напреднали:

• Мъртва тяга: 4 серии по 6 повторения
• Клекове с тежести: 4 серии по 8 повторения
• Военен прес: 3 серии по 10 повторения
• Набирания: 4 серии по 12 повторения

Седмичен график:

• Ден 1: Гръб и бицепс
• Ден 2: Гърди и трицепс
• Ден 3: Почивка
• Ден 4: Рамо и корем
• Ден 5: Крака